Nên ăn gì để dễ ngủ? Các loại thực phẩm giúp ngủ ngon hiệu quả

Nên ăn gì để dễ ngủ?

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ 

Giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng đối với việc duy trì sức khỏe, giúp phục hồi năng lượng và thực hiện quá trình trao đổi chất. Chu kỳ ngủ của mỗi người phụ thuộc vào đồng hồ sinh học trong bộ não của họ, giúp cân bằng thời gian thức và ngủ. Giấc ngủ tốt sẽ giúp mọi hoạt động và trạng thái tinh thần cải thiện, bảo vệ đại não, hỗ trợ khôi phục và tăng cường trí nhớ, nâng cao hiệu suất công việc, ngăn ngừa bệnh tật.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon là một giấc ngủ sâu, không bị thức giấc nửa đêm, có thể ngủ lại một cách dễ dàng. Cách để nhận biết một người có giấc ngủ tốt chính là nhìn vào sắc mặt của họ vào ngày hôm sau. Đầu óc minh mẫn, nét mặt vui tươi, tinh thần sảng khoái, khoẻ mạnh và tích cực.

Ngược lại, một người có chất lượng giấc ngủ kém sẽ cảm thấy rất khó khăn và mất rất nhiều thời gian để có thể chìm vào giấc ngủ. Thường xuyên bị giật mình và khó ngủ lại, chập chờn, hay mộng mị,... Đây thực sự là nỗi ám ảnh của những người đang mắc các triệu chứng mất ngủ. Vì sau mỗi đêm thức dậy, sẽ cảm thấy nặng đầu, nhứt đầu, uể oải và mệt mỏi, khó tập trung. Lâu dài sẽ dễ bị lo lắng, mệt mỏi và gây ra bệnh trầm cảm cùng một số nguy cơ mắc các chứng bệnh nguy hiểm.

2. Ăn gì để dễ ngủ ? 

Thông thường, để tìm lại giấc ngủ thì biện pháp đầu tiên mà mọi người thường nghĩ đến nhiều nhất đó là thuốc ngủ. Tuy nhiên, chỉ khi nào cơn mất ngủ của bạn trở thành một bệnh lý, cần được chữa trị thì bạn mới cần đến thuốc ngủ. Vì sử dụng thuốc ngủ là một trong những cách ức chế hệ thần kinh khiến cho cơ thể nhanh chóng buồn ngủ, mang đến nhiều tác dụng phụ và quan trọng nhất là chỉ được sử dụng khi bác sĩ kê toa.

Thuốc ngủ là một trong các biện pháp đầu tiên được nghĩ đến khi mất ngủ

Vậy nên hãy dừng việc nghĩ đến thuốc ngủ mỗi khi mất ngủ và thay vào đó, bạn nên sử dụng một cách khác để khắc phục giấc ngủ của mình bằng việc thay đổi chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể hoặc bổ sung các loại trà hoa, sữa hạt,.. giúp cơ thể dễ vào giấc ngủ hơn. Hạn chế sử dụng dầu mỡ và các loại thức ăn nhanh và không ăn quá no trước khi ngủ. Một số thực phẩm có lợi cho sức khoẻ và tốt cho giấc ngủ bao gồm:

2.1 Hạnh nhân 

Hạnh nhân được biết đến là một trong những loại hạt dễ tìm, dễ sử dụng, chứa rất nhiều vitamin cần thiết và mang nhiều lợi ích cho sức khoẻ mà không gây thừa năng lượng hay béo phì. Loại hạt này giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch, tiểu đường thuộc tuýp II. Đặc biệt, một trong những lý do mà các chuyên gia đã khẳng định hạnh nhân có thể hỗ trợ tăng cường giấc ngủ là nhờ vào hàm lượng hormone melatonin - một hoạt chất có vai trò điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể, giúp cơ thể có chế độ ngủ nghỉ theo thói quen sinh hoạt - có trong hạnh nhân.

Quả hạnh nhân hỗ trợ giấc ngủ

Ngoài ra, hạnh nhân chứa nhiều Magie và chất khoáng bổ sung rất tốt cho những người mất ngủ, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và tình trạng mệt mỏi của cơ thể. Magie có tác dụng giảm viêm và làm giảm nồng độ hoạt chất làm gián đoạn giấc ngủ đó là hormone cortisol. Sử dụng khoảng 28gr hạnh nhân mỗi ngày và bổ sung bằng nhiều cách khác nhau như ăn trực tiếp hạt hạnh nhân sấy khô hoặc xay nhuyễn pha cùng với sữa uống trước khi đi ngủ. Duy trì thói quen sử dụng hạnh nhân không chỉ giúp cơ thể đủ chất, khoẻ đẹp mà còn hỗ trợ ngủ ngon, ngủ sâu một cách dễ dàng hơn.

2.2 Gà tây 

Gà tây hỗ trợ ngủ ngon hiệu quả

Gà tây là một trong những loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng. Giàu chất vitamin B6, chất kẽm, acid amin tryptophan - một trong những hoạt chất làm tăng sản xuất Melatonin, hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ rất hiệu quả. Bên cạnh đó, gà tây có một lượng lớn chất đạm (protein) góp phần vào khả năng thúc đẩy xua tan cảm giác mệt mỏi của cơ thể. Như có thể thấy, thịt gà tây không chỉ thơm ngon và chế biến được nhiều món ăn ngon bắt mắt mà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và có khả năng hỗ trợ giấc ngủ rất tốt. Tuy nhiên, hạn chế sử dụng loại thực phẩm này quá nhiều vào buổi tối vì sẽ gây ra hiện tượng khó tiêu hoá, đầy bụng hoặc dư năng lượng khiến cơ thể bị khó ngủ ngược trở lại. Một số nghiên cứu lại cũng cho thấy tiêu thụ lượng thịt gà vừa phải trước khi đi ngủ có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức dậy hơn vào ban đêm.

Cân nhắc sử dụng thịt gà tây vào bữa ăn hằng tuần để có thể tăng chất lượng sức khoẻ và giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả nhất nhé!

2.3 Trà hoa cúc 

Trà hoa cúc là một trong những loại trà thảo mộc được mệnh danh là “liều thuốc ngủ tự nhiên" và được biết đến như là một loại trà an thần. Đặc biệt, hoa cúc cũng là một trong những vị thuốc nổi tiếng trong Đông Y với rất công dụng kỳ diệu trong việc điều trị các vấn đề sức khỏe như thanh nhiệt, giải cảm, điều hòa tim mạch,… 

Trà hoa cúc có chứa Apigenin có tác dụng ngăn ngừa các nguy cơ dẫn đến sự phát triển của các tế bào gây ung thư, hỗ trợ kết hợp với thuốc điều trị ung thư cho những người đang hoá trị, xạ trị; Lacton Sesquiterpene có tác dụng hỗ trợ giải độc gan, chống stress, kết hợp với tinh dầu trong hoa sẽ cải thiện tình trạng về suy nhược thần kinh, đau đầu thúc đẩy nhanh quá trình cơ thể sản sinh melatonin, gây cảm giác buồn ngủ, giảm chứng mất ngủ, khó ngủ khá hiệu quả.

Trà hoa cúc chứa nhiều dưỡng chất hỗ trợ ngủ ngon

Sử dụng trà hoa cúc thường xuyên sẽ hỗ trợ thanh lọc cơ thể thanh mát, nhẹ nhàng, giúp da vẻ mịn màng, kích thích quá trình phục hồi và giảm các dấu hiệu lão hoá của da. Dùng trà hoa cúc trước khi đi ngủ sẽ giúp giảm căng thẳng và bớt lo âu từ đó sẽ hỗ trợ giúp bạn nhanh chóng buồn ngủ, dễ chìm vào giấc ngủ. Đối với phụ nữ, trà hoa cúc còn có tác dụng giảm đau bụng và triệu chứng bị chuột rút khi đến kỳ kinh nguyệt.

Có nghiên cứu cho thấy, sử dụng liên tục trà hoa cúc trong vòng 2 tuần thì chất lượng giấc ngủ được cải thiện khá rõ rệt so với trước và so cả với người không sử dụng trà với mục đích dễ ngủ. Ngoài ra, người mất ngủ khi sử dụng trà cũng hạn chế được các triệu chứng liên quan đến bệnh trầm cảm. Hãy thử và tăng cường uống một ly trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ để cải thiện sức khoẻ và tình trạng giấc ngủ của mình nhé.

2.4 Kiwi 

Kiwi là loại hoa quả có mùi vị rất ngon và chứa khá nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ như serotonin, vitamin và folate, đây là một trong những hợp chất rất quan trọng cho việc nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Theo nghiên cứu của Trường ĐH Y Khoa Đài Bắc, sử dụng 2 quả kiwi trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ sẽ giúp cải thiện đến 40% chất lượng giấc ngủ bình thường. Nhiều người tham gia nghiên cứu còn cho biết, khi sử dụng kiwi, giấc ngủ của họ được đảm bảo hơn, ít thức giấc vào nửa đêm và giảm đến 38% thời gian cơ thể chìm vào giấc ngủ sau khi lên giường.

Kiwi hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ khá tốt

Ngoài công dụng hỗ trợ giấc ngủ, kiwi còn có rất nhiều công dụng có ích cho cơ thể và sức khoẻ như giảm viêm, giảm sưng, giúp tiêu hoá tốt và còn có mùi vị rất ngon, chế biến được đa dạng các món ăn và thức uống như làm salad, sinh tố hoặc sử dụng trực tiếp như một loại trái cây. Tuy nhiên, với một lưu ý nhỏ, khi ăn kiwi, ta cần cắt đôi quả và dùng muỗng để lấy thịt quả nếu như không gọt được không chưa biết cách gọt vỏ quả kiwi hiệu quả. Hãy bổ sung kiwi vào bữa ăn thường xuyên để cảm nhận được tác dụng của kiwi đối với cơ thể bạn nhé.

2.5 Các loại cá béo 

Cá béo là loại cá có cấu tạo các mô, đặc biệt là ở khoang bụng có chứa rất nhiều dầu cá. Loài cá này thường sinh sống chủ yếu ở gần mặt nước, khác hơn so với các loại cá khác như cá bơn, cá tuyết sống ở vùng nước sâu và chứa dầu cá chủ yếu là ở gan. Trong cá béo chứa rất cao hàm lượng axit béo omega 3, vitamin A, vitamin D Các chuyên gia Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyên rằng nên tiêu thụ tối thiểu 198gr cá béo mỗi tuần (tương đương 2 khẩu phần ăn) cho một người. Các loại cá béo thường gặp là cá hồi, cá ngừ, cá kiếm, cá cơm,...

Các chuyên gia đến từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyên rằng mỗi người nên tiêu thụ tối thiểu 198g (tương đương 2 khẩu phần ăn) cá béo mỗi tuần. Nguyên nhân chính là vì trong cá béo có hàm lượng dồi dào axit béo omega 3, vitamin A và vitamin D giúp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện hệ tim mạch cũng như các bệnh sưng, viêm và hỗ trợ mắt sáng, tổng hợp vitamin D. Ngoài ra, omage 3 có trong cá béo được thực hiện trong một nghiên cứu khác cũng chỉ ra được rằng axit béo này có khả năng hỗ trợ ngủ ngon hơn.

Bổ sung thực phẩm từ cá béo giúp cải thiện giấc ngủ

Tuy nhiên, để có thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng có trong cá, việc cần thiết và quan trọng nhất là bạn phải lựa chọn mua được cá tươi, ngon để có thể đảm bảo được chất lượng của cá. Nếu không thể mua cá sống, bạn cũng có thể lựa chọn cá béo ướp lạnh. Lưu ý mắt cá phải còn trong, vảy hồng, sờ vào chắc thịt không bị nhũn hay rã và nhiệt độ người bán bảo quản phải dưới 5 độ C. Những con cá có mắt đục màu, sờ vào khá mềm thì chắc chắn cá đã được ướp lạnh trong 1 thời gian dài. Dù có chọn lựa để sử dụng thì chất dinh dưỡng cũng không còn đảm bảo và đôi khi nó lại mang đến nhiều độc hại do bị biến đổi chất trong quá trình phân huỷ chậm ở cá.

Để có thể duy trì chất lượng sức khoẻ cũng như chất lượng giấc ngủ được đảm bảo và nâng cao, hãy chú ý vào chế độ ăn uống và thêm vào cho thực đơn hàng tuần của mình ít nhất 2 khẩu phần ăn cá béo bạn nhé!

2.6 Quả óc chó

Hạt óc chó là một trong những loại hạt được cho là chứa một lượng malatonin đáng kể. Dầu của hạt óc chó từ lâu cũng được xem như là một phương thuốc trị đau bụng, tiêu chảy, trĩ và làm dịu đường ruột và hạt óc chó được y học dân gian sử dụng như một hoạt chất để khử trùng, làm se, điều trị loét, mụn nước, cháy nắng và gàu.

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Texas, 1g óc chó chứa tương đương 2.5-4.5ng (nanogram) melatonin. Liều lượng melatonin để người trưởng thành cần có để đạt được giấc ngủ ngon là 1-5g hằng ngày. Đây được coi là một trong những thành phần thực phẩm có liều lượng melatonin khá cao. Vậy quả óc chó không chỉ giúp cơ thể bổ sung dưỡng chất, điều trị khá nhiều vấn đề về sức khoẻ mà còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ rõ rệt nhờ vào các thành phần có trong hạt.

Bổ sung quả óc chó để dễ ngủ hơn

Tuy nhiên, cũng cần thận trọng khi sử dụng quả óc chó vì nghiên cứu khoa học cho rằng loại thực phẩm này có khả năng gây dị ứng rất cao, thậm chí còn gây phản ứng phản vệ với một số người. Đặc biệt với những người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cần nên tranh tiêu thụ quả óc chó để hạn chế tình trạng tác dụng phụ nghiêm trọng. Dấu hiệu phổ biến của phản ứng dị ứng khi sử dụng hạt óc chó bao gồm khó thở, nôn và buồn nôn, phát ban, sưng mặt và tim đập nhanh bất ngờ.
Nếu không dị ứng với hạt, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng hạt óc chó vào chế độ dinh dưỡng của mình như một loại hạt ăn trực tiếp hoặc chế biến thành sữa để uống vào ban đêm trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng đồng hồ để chất lượng giấc ngủ có thể được nâng cao hơn. 

2.7 Cơm trắng

Cơm từ gạo trắng là một trong những loại thực phẩm được cho là rất phổ biến ở các nước Châu Á, hầu như ta dùng cơm trắng mỗi ngày ở mỗi bữa ăn nhưng ít ai biết được tác dụng của cơm trắng đối với cơ thể và giấc ngủ. Gạo trắng có hàm lượng chất xơ thấp, chất dinh dưỡng và chống oxy hóa cao hơn vì đã được loại bỏ mầm và cám trong quá trình xay sát và vo gạo. 

Ăn cơm trắng vừa phải để hỗ trợ dễ ngủ

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện được ăn 1 bát cơm trắng trước khi đi ngủ khoảng 4 tiếng sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Do gạo trắng có tốc độ GI (Glycemic Index) - tốc độ chuyển hoá đường huyết cao kết hợp với chất dẫn truyền thần kinh serotonin thúc đẩy cảm giác thư giãn và dễ đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi rất hiệu quả.

Tuy nhiên, cơm trắng chứa lượng Carbohydrate khá cao nên có thể cân nhắc hạn chế sử dụng cơm trắng nếu bạn đang trong tình trạng béo phì, thừa cân hoặc đang giảm cân. Có thể thay thế cơm trắng bằng các loại ngũ cốc khác có cấu trúc dinh dưỡng tương tự nhưng lại ít carb hơn là yến mạch.

2.8 Sữa 

Sữa là một hợp chất chứa khá nhiều protein, tryptophan và melatonin. Tryptophan được tìm thấy như một loại axit amin có trong thực phẩm giàu chất đạm như thịt, trứng, sữa,... Hợp chất này có vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần kinh. Serotonin giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường thư giãn và cũng là một trong những hoạt chất được xem như là tiền chất trong quá trình sản xuất melatonin. Bổ sung những loại hormone này được minh chứng như là một trong những phương pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả và là cách hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

Một số chuyên gia cho rằng, sữa có vai trò tiềm năng trong việc hỗ trợ giấc ngủ khá ít, nhưng các hoạt chất có trong sữa lại có tác dụng ảnh hưởng đến tâm lý của người tiêu thụ từ đó lại giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.

Uống sữa hỗ trợ cho giấc ngủ ngon hơn

Lại có một giả thuyết khác chỉ ra việc uống sữa ấm có thể kích thích tiềm thức nhớ lại về bầu sữa mẹ. Những cảm giác khó tả này sẽ tự động báo hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ và khiến cơ thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ tốt hơn.

Vì vậy, cân nhắc uống 1 cốc sữa ấm vừa đủ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, sữa bổ sung khá nhiều chất có lợi cho cơ thể, giúp mang lại cảm giác thư thái, hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả.

2.9 Chuối 

Một trong những loại hoa quả có tác dụng khá tốt trong việc hỗ trợ giấc ngủ chính là quả chuối. Chuối chứa khá nhiều kali, pectin (một dạng chất xơ, magie, vitamin C và vitamin B6) và một số hợp chất chống oxy hoá có trong chuối giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do mà chúng ta phải tiếp xúc mỗi ngày. 

Chuối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi và khó ngủ, hãy thử ăn một hoặc hai quả chuối, bạn sẽ thấy cơ bắp của mình được nới giãn và cơ thể cũng được thư giãn hơn. Đó chính là tác dụng của chuối hỗ trợ bạn có một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, ăn chuối cũng mang lại nhiều tác dụng tốt cho cơ thể như kiểm soát axit dạ dày, ngăn ngừa tình trạng chuột rút, giảm huyết áp, tăng cường chất xơ và đặc biệt là hỗ trợ làm hạn chế cơn thèm ngọt.

Tuy nhiên, cũng có một vài lưu ý khi bạn ăn chuối vào buổi tối. Không nên ăn chuối quá nhiều sẽ khiến dạ dày khó tiêu, bản thân chuối cũng là một loại trái cây cần nhiều thời gian để hệ thống tiêu hoá có thể xử lý hết. Đặc biệt là vào buổi tối, quá trình trao đổi chất bị giảm xuống, càng khiến cho cơ thể khó hấp thụ hơn. Đây cũng là nguy cơ dẫn đến các vấn đề về dạ dày và tăng cân.

3. Ăn gì để dễ ngủ hiệu quả

Những loại thực phẩm ở trên là một trong những gợi ý về cách bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho sức khoẻ và cũng như là cách hỗ trợ giấc ngủ được tốt hơn. Bên cạnh những cách đó còn có rất nhiều cách điều trị mất ngủ khác. Tuy nhiên, việc bổ sung từ các loại thực phẩm này đôi khi vẫn không mang lại hiệu quả với một số người hay một số cơ địa khó hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm. Vậy cách nào để cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn nhanh hơn không?

Sử dụng kẹo ngủ là một trong những biện pháp an toàn và hiệu quả

Ngoài cách dùng thuốc và bổ sung thực phẩm chứa các hoạt chất hỗ trợ giấc ngủ thì chúng ta có thể sử dụng kẹo dẻo ngủ ngon Chill Out. Nhưng liệu kẹo ngủ có thực sự tốt? Vì đâu mà Kẹo ngủ Chill Out của Love Leaf lại được long người tiêu dùng và được các anh chị em nghệ sĩ phản hồi tốt đến vậy?

Kẹo ngủ Chill Out được các nghệ sĩ tin dùng

Kẹo lá Chill Out đến từ thương hiệu Love Leaf là một trong top kẹo ngủ an toàn và hiệu quả. Không sử dụng các hoạt chất hoá chất nhân tạo gây buồn ngủ có trong thuốc như melatonin mà các sản phẩm kẹo ngủ ngoài thị trường cung cấp, Chill Out tự hào là một sản phẩm kẹo ngủ có chiết xuất thuần thiên nhiên sử dụng tâm sen có tác dụng trị mất ngủ - là 1 vị thuốc có tác dụng an thần và điều trị mất ngủ hiệu quả được kê trong các bài thuốc nam - và kết hợp các hoạt chất khác có từ các loại thảo mộc khác như chiết xuất mè đen, hoa cúc la mã, hoa nữ lang và một số hợp chất hỗ trợ sức khoẻ như biotin và ZinC, đảm bảo hỗ trợ bạn có một giấc ngủ ngon, ngủ sâu, giải toả căng thẳng và lo âu, đẹp da, dài tóc, hỗ trợ kiểm soát nhờn trên da, giảm mụn và tăng cường sức đề kháng nhờ thành phần zinC và biotin có trong mỗi viên kẹo ngủ Chill Out.

Kẹo ngủ Chill Out hỗ trợ giấc ngủ ngon bằng cách thành phần từ thiên nhiên

Với công thức độc quyền được nghiên cứu chuyên sâu và sản xuất dưới công nghệ Nhật Bản giúp tối ưu và bảo toàn chất lượng sản phẩm. Các thành phần đều được nghiên cứu và chứng minh nguồn gốc nhằm đảm bảo an toàn cho người sử dụng một cách tuyệt đối. Chính vì điều này mà kẹo cực kỳ an toàn và lành tính cho cả mẹ bầu mất ngủ và trẻ em trên 12 tuổi có hiện tượng khó ngủ.

 

THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: H28 Lê Thị Riêng, Phường Thới An, Quận 12, TP.HCM
Hotline: 0938 187 799
Email: congtykvk@gmail.com