8 Bài tập thể dục đơn giản giúp dễ ngủ hơn

Việc có một giấc ngủ đủ và sâu là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất làm việc trong ngày. Tuy nhiên, với cuộc sống hiện đại và áp lực công việc, nhiều người gặp khó khăn trong việc đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng. Một trong những cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ là tập luyện thể dục. Trong bài viết này, Love Leaf và KVK Group sẽ cùng bạn tìm hiểu về tác dụng của việc tập luyện thể thao đối với giấc ngủ và 8 động tác thể dục dễ ngủ hơn.

Tác dụng của việc tập luyện thể thao đối với giấc ngủ

Tập luyện thể thao không chỉ có tác dụng tích cực đối với sức khỏe và vóc dáng, mà còn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện thể thao có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng của mất ngủ.

Tăng cường sự thư giãn

Một trong những lợi ích của việc tập luyện thể thao đối với giấc ngủ là giúp cơ thể và tâm trí thư giãn. Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Đồng thời, việc tập luyện cũng giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và giảm độ kích thích, từ đó giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn.

Tập thể dục giúp tăng cường sự thư giãn

Ngoài ra, tập luyện thể thao còn giúp cơ thể sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh giấc ngủ. Melatonin được sản xuất nhiều hơn vào ban đêm và giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Do đó, việc tập luyện thể thao vào buổi tối có thể giúp cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một trong những triệu chứng của mất ngủ là giấc ngủ không sâu và không đủ. Tập luyện thể thao có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp cơ thể vào trạng thái thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đồng thời, việc tập luyện cũng giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và giảm độ kích thích, từ đó giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và dễ dàng duy trì giấc ngủ suốt đêm.

Ngoài ra, tập luyện thể thao còn giúp cơ thể sản xuất hormone melatonin và serotonin - hai chất điều chỉnh giấc ngủ và tâm trạng. Việc có mức độ melatonin và serotonin cân bằng trong cơ thể sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn.

8 bài tập thể dục đơn giản giúp bạn dễ ngủ hơn

Để giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn, chúng ta có thể thực hiện các động tác tập thể dục sau đây. Những động tác này đơn giản và dễ thực hiện, có thể được thực hiện vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Bài tập mở hông và khớp háng

Động tác mở hông và khớp háng giúp giảm căng cơ ở hông và khớp háng của bạn. Đây là một trong những tư thế giãn cơ hiệu quả tốt nhất dành cho người phải ngồi thường xuyên.

Các bước để thực hiện động tác:

• Ngồi trên sàn và hướng hai lòng bàn chân lại với nhau.
• Dựa vào hai tay để ngả từ từ lưng, cổ và đầu xuống sàn. Bạn có thể sử dụng đệm/ gối dưới đầu gối hoặc đầu để hỗ trợ.
• Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
• Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi khi bạn hít thở sâu.
• Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.

Bạn có thể lặp lại động tác này 5-10 lần để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Bài tập mở hông thư giãn

Bài tập "Gấu ôm"

“Gấu ôm” là động tác giãn cơ tác động đến các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên của bạn. Nó giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do đứng ngồi sai tư thế, người bị viêm bao hoạt dịch hoặc vai, bả vai bị đông cứng khó động đậy.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, hít sâu vào, mở rộng 2 tay ra phía trước mặt.
• Khoanh tay và thở ra. Sau đó đặt cánh tay phải qua trái và trái qua phải (như tự ôm bản thân).
• Dùng tay kéo vai về phía trước và hít thở sâu, đều, chậm.
• Giữ yên tư thế trong vòng 30 giây.
• Thả lỏng, mở rộng cánh tay ra sau và tiếp tục hít thở đều.
• Lặp lại hoạt động tương tự với cánh tay còn lại.

Bạn có thể lặp lại động tác này 5-10 lần để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Bài tập quỳ và kéo giãn người

Động tác quỳ và kéo dãn người giúp giãn cơ và giảm căng thẳng trong cơ thể. Động tác này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai của bạn, giảm đau và giảm khó chịu.

Các bước để thực hiện động tác:

• Quỳ trước ghế, sofa hoặc bàn thấp.
• Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông. Bạn có thể lót thêm chăn hoặc đệm để hỗ trợ thêm.
• Kéo dài cột sống khi bạn xoay hông để gập về phía trước, đặt cẳng tay trên bề mặt ghế với lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Lặp lại một đến ba lần.

Bài tập giãn cơ cổ

Tư thế giãn cơ cổ giúp giảm căng thẳng và đau cơ cổ. Những động tác giãn cơ này sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Cố gắng tập trung vào việc duy trì tư thế tốt khi thực hiện những động tác này.

Các bước thực hiện động tác:

• Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc đặt lên tai trái.
• Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
• Lặp lại ở phía đối diện.
• Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong năm nhịp thở.
• Lặp lại ở phía đối diện

Bài tập gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập người về phía trước giúp giãn cơ và giảm căng thẳng trong cơ thể. Đây cũng là một trong những động tác yoga đơn giản và dễ thực hiện.

Cách tập: Ngồi xuống, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Giơ thẳng hai tay, cánh tay chạm vào tai. Gập người về phía trước sao cho đầu/mặt chạm đầu gối. Hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân như hình vẽ.

Bài tập gập người về phía trước

Bài tập gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường giúp giãn cơ và giảm căng thẳng trong cơ thể. Đây là động tác phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ; đồng thời giúp thư giãn cơ thể rất tốt.

Các bước để thực hiện động tác:

• Nằm ngửa và đưa chân lên tường, chân và hông vuông góc với nhau.
• Hông của bạn có thể dựa vào tường hoặc cách xa tầm 10cm. Chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới hông để hỗ trợ.
• Để cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.

Bài tập gác chân lên tường

Bài tập "em bé"

Tư thế “em bé” là một tư thế nghỉ ngơi giúp kéo căng nhẹ nhàng hông, lưng dưới và cổ. Đây cũng là một trong những động tác yoga đơn giản và dễ thực hiện.

Cách tập:

• Quỳ trên sàn với ngón chân cái chạm vào nhau.
• Ngồi trên gót chân, đầu gối cách nhau khoảng bằng hông.
• Đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi và để cánh tay nằm trên sàn ở hai bên, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay úp.
• Để phần sau của đầu nâng lên ra khỏi cổ và để trọng lượng của vai kéo hai bả vai rộng ra.
• Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 3 phút.

Bài tập "em bé"

Bài tập hạ thấp phổi

Tư thế hạ thấp phổi giúp giãn cơ và giảm căng thẳng trong cơ thể. Động tác này sẽ kéo dãn hông, đùi và háng. Việc mở ngực cũng giúp giảm căng và đau ở khu vực này cũng như lưng và vai. Bạn nên cố gắng giữ tinh thần thoải mái khi thực hiện tư thế này thay vì cố gắng quá sức.

Các bước thực hiện:

• Cúi người thấp, đặt chân phải xuống dưới đầu gối phải và chân trái mở rộng ra sau, giữ đầu gối trên sàn.
• Đưa cánh tay hướng xuống sàn (vuông góc với vai), trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
• Hít thở sâu, tập trung vào việc kéo dãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
• Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra qua đỉnh đầu của bạn.
• Giữ tư thế này trong năm nhịp thở.
• Lặp lại ở phía đối diện.

 

KẾT LUẬN

Việc tập luyện thể thao không chỉ có tác dụng tích cực đối với sức khỏe và vóc dáng, mà còn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Tập luyện thể thao giúp tăng cường sự thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, việc thực hiện các động tác tập thể dục đơn giản và dễ thực hiện vào buổi tối cũng giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử áp dụng những động tác trên vào thói quen hàng ngày của bạn để có một giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.

THÔNG TIN CHI TIẾT

Địa chỉ: H28 Lê Thị Riêng, Phường Thới An, Quận 12, TP.HCM
Hotline: 0938 187 799
Email: congtykvk@gmail.com